Daniel Bitschnau
«Si tu veux faire bouger le monde, commence par
bouger toi-même!» Telle est la devise de Daniel Bitschnau,
physiothérapeute du sport, qui a ouvert son cabinet Vita
Physio en 2014. Durant ses loisirs, ce passionné d’escalade,
d’alpinisme et de ski est souvent dans la nature. Il sait ce qui
compte dans le sport en montagne et comment permettre
aux mollets fatigués de retrouver leur forme. Le physiothérapeute
du sport propose, en les combinant à des promenades
de 30 à 45 minutes, trois exercices que l’on peut aussi faire
chez soi, régulièrement ou de temps en temps.
L a randonnée, on le sait, permet de rester en forme. L’aspect positif de ce sport? Presque tout le monde peut le pratiquer, sans prérequis techniques. Et pourtant, lors de randonnées en montagne par exemple, on peut vite atteindre ses limites, techniquement et physiquement. Il est important d’être en bonne condition physique pour affronter des terrains escarpés et accidentés ou de longues distances. Etre en forme permet non seulement d’accroître le plaisir de la randonnée, mais aussi de limiter le risque d’accident.
Mais comment la retrouver, cette
forme, après une pause hivernale? Et qui
devrait suivre une préparation physique? LA RANDONNÉE a interrogé à ce sujet
le physiothérapeute du sport Daniel
Bitschnau: «Une préparation est conseillée
à tout le monde! Elle permet de mieux
connaître son corps, de savoir comment
il fonctionne et où se situent ses limites,
notamment dans un contexte pénible ou
exigeant en montagne.» Afin d’éviter un
surmenage et de réduire le risque de
blessure qui y est associé, il est conseillé
de choisir une randonnée qui convient en
termes de difficulté, de forme physique et
d’état de santé. Si l’on veut aller plus loin,
on peut augmenter son endurance et sa
force en s’entraînant. «Il est toujours utile
de faire suffisamment d’exercice. Et plus
on vieillit, plus il est judicieux de s’entraîner
pour rester en forme», ajoute-t-il.
Après une pause, l’entraînement sert
aussi à relancer les propriétés motrices
de base du corps. Daniel
Bitschnau recommande
pour commencer quatre
étapes et exercices, sans recours à des
appareils, qui sont faciles à intégrer dans
la vie quotidienne.
Etape 1: se lancer
La résolution est prise, l’entraînement à la
randonnée peut commencer. C’est parti!
Mais un petit démon intérieur se manifeste
aussitôt, demandant s’il faut vraiment se
mettre en route avec un tel vent et de telles
conditions. «Nous le connaissons tous»,
s’amuse Daniel Bitschnau. «Chez les uns, il
prend la forme d’un petit chien de compagnie
docile, chez les autres, d’un loup menaçant.
» Que faire? «Là, je ne peux que
dire: allez-y!» Il existe des vêtements adaptés à la météo, et l’air frais renforce le système
immunitaire. Et de toute façon, impossible
de procrastiner, car la période
idéale pour commencer à s’entraîner est
de trois mois avant la saison de la randonnée.
Etape 2: augmenter l’endurance
L’endurance est la principale caractéristique
physique requise pour la randonnée.
L’un des objectifs essentiels de l’entraînement
est donc de stimuler le système cardio-
vasculaire pour améliorer la condition
physique. «L’entraînement devrait être
aussi proche que possible de l’effort fourni
lors d’une randonnée», souligne Daniel
Bitschnau. Une marche rapide de 30 à
45 minutes deux à trois fois par semaine
suffit. «Je conseille de porter l’équipement
de randonnée. Cela permet par exemple
de former de nouvelles chaussures et
d’habituer les muscles des jambes, des
hanches et du dos.»
Etape 3: force et coordination
L’endurance, si elle est importante, ne fait
pas tout. Il ne faut pas oublier la force et la
coordination. Par coordination, on entend
le contrôle du système moteur. Un entraînement
de la coordination peut par
exemple aider à avoir le pied plus sûr, ce
qui réduit le risque de blessure. «C’est facile
à intégrer. Par exemple avec des
flexions sur jambes ou des fentes, que l’on
fait pendant la balade.» De retour à la maison,
on continue: «On peut par exemple
faire 3 × 15 flexions sur jambes, monter les
marches d’escalier deux par deux ou
même monter les escaliers à reculons»,
suggère le physiothérapeute du sport.
Etape 4: plus vite, plus haut?
Les premiers entraînements sont terminés.
Comment accroître l’endurance et l’habileté?
Vaut-il mieux gagner le plus de force
possible grâce au rythme ou plutôt augmenter
la durée et la difficulté des exercices?
Les deux, pour Daniel Bitschnau.
«Je commencerais par un terrain plat et
varierais le rythme. Puis je resterais sur ce
type de terrain et passerais à un entraînement
par intervalles.» Cela implique de
marcher deux minutes de façon si soutenue
que les fréquences cardiaque et respiratoire
augmentent, puis de progresser
calmement pendant une minute de récupération
active. A répéter cinq à huit fois.
«Comme autre variante, je choisirais parfois
un itinéraire avec un petit dénivelé.
Pour la randonnée en montagne, en effet,
il faut aussi s’entraîner pour la montée et
surtout la descente.»
Au top sur les chemins: les exercices
